Live Spring 欣泉生活

  一位25歲男性，因情緒低落甚至有自殺的行為，由家人帶到身心科門診，經詳細的病史詢問，已達到重度憂鬱症的診斷準則；在考慮後續的治療措施時，病人和家屬就接受一週一次的心理治療，但對是否服用抗憂鬱劑仍有猶豫，因而建議患者從飲食上著手，獲得不錯的效果。

均衡的飲食，對憂鬱症患者有助益！

嘉義醫院身心醫學科主任許哲華表示，除了藥物治療外，廣泛攝取各種蔬果，人體可以吸收到色氨酸、維他命B群、維生素C、類胡蘿素、鈣和鎂及Omega-3 不飽和脂肪酸，抗氧化，去除自由基、調整自律神經系統，穩定情緒，達到緩解憂鬱的效果。

利用食材所提供的作用加入日常的菜餚中，協助你輕輕鬆鬆走出藍色幽谷！最後建議抗壓除了從「心」做起，也不妨由飲食著手！

1.得憂鬱症的人，腦是處在慢性發炎（Inflammatory ）的狀態，諸多研究報告顯示，Omega 3 多元不飽合脂肪酸，具有神經功能維護和抑制過度發炎反應的生理功能，而吃深海魚就可以攝取到Omega 3。

2.另外含有色氨酸(是一種人體不能自己合成的胺基酸,必須仰賴食物才可獲得,所以又稱為”必需胺基酸”)的乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各種堅果如杏仁、南瓜子等可以增加大腦中的血清素含量，穩定情緒

3.小麥、小米、雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米、薏仁、深綠色蔬菜、瘦肉等，含維他命B群也可穩定神經系統，減少焦慮，

4.吃富含維生素C、類胡蘿素，可以抗氧化，減少慢性發炎狀態，穩定情緒，

5.攝取含鈣的食物可安定神經和情緒，

6.含鎂的食物甚至可降低幻聽或幻視。

妥善運用中藥材的特點，也能讓食療效果加倍。

 紅棗:   溫肝補脾肺，定心神，助益氣血循環改善

百合:   有安心益智作用並能提神

無花果:   富含菸鹼酸、鎂、維生素B群，能維持神經系統及正常腦機能，對抗  憂鬱、降低緊張大有幫助

金針:   能清心忘憂

連子:   具寧心安神，改善心煩氣躁，保護肝臟

食物「調理」固然也可起到部份作用，但應考量到其用量較難精確化等因素，

嚴重時還是必要時仍須以抗憂鬱劑為優先。

◎走出憂鬱症的十個方法:

據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。而美國去年就有12%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人）。

現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。

在此我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。

一、睡眠一定要充足：

看診時常遇到病人說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」常見到睡得好後病情急速好轉的例子。失眠對身心帶來負面影響 的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而繼續失眠。長期失眠的副作用 肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。

二、多做運動，還是多做運動

沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動 。最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分 (詳細請看補充2)。運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。

三、重新整理生活步調

許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。這時，要試著捨去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。當然，會去看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力），所以要藉助藥物幫忙。

四、不要害怕憂鬱症藥物

憂鬱症藥物有修復大腦神經 的作用。越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過50%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。

五、找到適合的藥，別太快停藥

一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物 ，不用擔心藥物後遺症。只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。

六、「比較輕」的藥或健康食品 ，有時也有效

如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。

七、學習放鬆訓練

「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸 」的課程。學會這些技巧，一輩子都很受用。

八、早上起來曬太陽

固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D ，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。

九、隨時隨地伸展操

工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。

十、不要一直看電視

手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。

補充:

1. http://www.jtf.org.tw/psyche/melancholia/overblue.asp   台灣人憂鬱症量表                 
2. 腦內啡(endorphin)是一種可以令人心情愉快、減低身心疼痛的物質，運動及進食自己喜愛的食物(特別是高脂、高碳水化合物的食物)，會刺激腦內啡的分泌。大量及經常接觸腦內啡可能會引起對食物『上癮』的情況，這可以解釋為什麼有人對甜食或高脂食物如巧克力情有獨鐘

             另外從科學觀點：吃辣也會刺激腦部釋放腦內啡，讓人心情大好，使人上癮。

             腦內啡是天然的嗎啡，會讓人產生快樂、滿足的情緒。