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補充膳食纖維 不是吃愈粗愈好

 

【聯合報/張靜芬/台東基督教醫院營養師】

 

高纖飲食近年備受重視,食物愈粗糙就有多的纖維質嗎?現在的營養學已不再狹隘的以粗糙來定義纖維質,而強調具有實質腸道生理與營養效益的膳食纖維。

 

凡不被人體小腸消化吸收,且在大腸中有部分或全部可被發酵的植物性成分或是相類似物質,包括非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質,甚至寡醣和非植物性的幾丁質(甲殼素),均屬於廣義的膳食纖維。

 

不同的膳食纖維具有不同功能,膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類。

 

水溶性例如果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,常見於蔬菜、水果、全穀類、豆類及蒟蒻等食物中。

 

非水溶性膳食纖維,包括木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質、木質素與植物表皮質等,一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

 

水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維在胃內滯留時間較長,對腸內酸鹼值變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯,能進一步降低膽固醇、緩和血糖上升,有助於預防慢性疾病。

 

相較於全穀類,燕麥內含較多的水溶性膳食纖維質,在腸道中可與膽酸結合,進而幫助膽酸隨著糞便排出體外。

 

膽酸是膽固醇代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中,以協助消化脂肪。一旦膽酸排除增多,肝臟為了補足需要的膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中膽固醇。反之,腸道中未被排出的膽酸,就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟,再利用形成膽汁,如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。

 

美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每天攝取3公克的燕麥水溶性纖維(葡聚醣β-glucan),就可達降低膽固醇的功效。(3公克的燕麥葡聚醣β-glucan=1碗半燕麥粥)。

 

另外,嘉義縣中埔鄉的家政推廣班,選定罹患高血脂的12位婦女,每日食用海帶芽20公克,連續兩個月,或40公克連續一個月後,他們的血脂均下降至正常值範圍內,證明海帶芽中的水溶性纖維質(海藻膠)也可降低膽固醇。

 

研究發現,水溶性纖維質在延緩飯後血糖上升,也有不錯的效果上,比非水溶性纖維質好。果膠、植物膠、黏質物使食物在胃內滯留時間延長,降低醣類吸收及血糖上升速度。

 

富含果膠的水果對飯後血糖的影響,甚至比白飯要來得低(升糖指數:以葡萄糖為標準=100,白米飯=84、蘋果=36),有利於糖尿病病情控制與改善。

 

膳食纖維可刺激腸黏液分泌,黏液可緩衝和保護腸壁細胞,避免有害物質侵入。此外,水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑,有助於調整腸道細菌生態,抑制害菌孳生。有健康的腸道,膳食纖維的存在功不可沒。

 


 

【2008/12/04 聯合報】

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