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補充膳食纖維 不是吃愈粗愈好

【聯合報／張靜芬／台東基督教醫院營養師】

高纖飲食近年備受重視，食物愈粗糙就有多的纖維質嗎？現在的營養學已不再狹隘的以粗糙來定義纖維質，而強調具有實質腸道生理與營養效益的膳食纖維。

凡不被人體小腸消化吸收，且在大腸中有部分或全部可被發酵的植物性成分或是相類似物質，包括非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質，甚至寡醣和非植物性的幾丁質（甲殼素），均屬於廣義的膳食纖維。

不同的膳食纖維具有不同功能，膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類。

水溶性例如果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，常見於蔬菜、水果、全穀類、豆類及蒟蒻等食物中。

非水溶性膳食纖維，包括木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質、木質素與植物表皮質等，一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維在胃內滯留時間較長，對腸內酸鹼值變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯，能進一步降低膽固醇、緩和血糖上升，有助於預防慢性疾病。

相較於全穀類，燕麥內含較多的水溶性膳食纖維質，在腸道中可與膽酸結合，進而幫助膽酸隨著糞便排出體外。

膽酸是膽固醇代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中，以協助消化脂肪。一旦膽酸排除增多，肝臟為了補足需要的膽酸，就會促進膽固醇的代謝，進而間接降低血中膽固醇。反之，腸道中未被排出的膽酸，就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟，再利用形成膽汁，如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。

美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每天攝取3公克的燕麥水溶性纖維（葡聚醣β-glucan），就可達降低膽固醇的功效。（3公克的燕麥葡聚醣β-glucan＝1碗半燕麥粥）。

另外，嘉義縣中埔鄉的家政推廣班，選定罹患高血脂的12位婦女，每日食用海帶芽20公克，連續兩個月，或40公克連續一個月後，他們的血脂均下降至正常值範圍內，證明海帶芽中的水溶性纖維質（海藻膠）也可降低膽固醇。

研究發現，水溶性纖維質在延緩飯後血糖上升，也有不錯的效果上，比非水溶性纖維質好。果膠、植物膠、黏質物使食物在胃內滯留時間延長，降低醣類吸收及血糖上升速度。

富含果膠的水果對飯後血糖的影響，甚至比白飯要來得低（升糖指數：以葡萄糖為標準＝100，白米飯＝84、蘋果＝36），有利於糖尿病病情控制與改善。

膳食纖維可刺激腸黏液分泌，黏液可緩衝和保護腸壁細胞，避免有害物質侵入。此外，水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑，有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。有健康的腸道，膳食纖維的存在功不可沒。

【2008/12/04 聯合報】