Live Spring 欣泉生活

其實根據這些年的研究看來，對於血液膽固醇濃度影響最大的，並非「膽固醇」，而是「飽和脂肪」。

然而，「飽和脂肪」是善於「潛蹤匿跡」、「化整為零」、「整容偽裝」的高手，上從天然食物，到又奸又詐（就是煎炸啦！）的食物烹調方法、以及各式各樣的中西式糕餅點心、零食，讓您看不到卻吃的到，而且是神通廣大、無所不在，就是要讓您「吃下肚」！

在此簡單歸類出幾類食物，給大家參考：

1.    飽和脂肪：

來源包括動物油脂，例如肥肉、豬油、牛油、奶油等，這些食品除了含有「豐富」的飽和脂肪外，還含有膽固醇。另外，還有被稱為乳瑪琳、瑪琪琳的「植物性奶油」、氫化植物油、烤酥油等等，都是富含飽和脂肪的油品。

2.    油炸食物：

目前許多餐廳為了顧慮到食物的口感，或是怕沙拉油經過高溫油炸之後容易劣變，會改用耐高溫油炸的「烤酥油」或「油炸油」來炸食物。其實這些油之所以能耐高溫，其實就是「飽和脂肪」的含量較高！其中包括炸薯條、油條、洋芋片等等。

3.    糕餅類食物：

使用前述脂肪所製作中西式糕餅點心，諸如蛋糕、餅乾、麵包、燒餅、酥皮類點心～如蛋黃酥、酥餅、等等。

對於血膽固醇濃度而言，這是除了「又奸又詐」的食物之外，最為恐怖的一類食物，多數人在控制膽固醇時，會注意到「內臟類食物」與「飽和脂肪」，但卻很容易忽略這類的食物而破功！

4.    各式使用絞肉製作的加工食品：

尤其是「狠肥」的各式火鍋餃、丸，以及市售用絞肉製作的水餃、餛飩等食品，因為要有好的口感，都會添加「肥肉」來達成「滑潤可口」的目的。

目前我們有一個公式可以判斷食物對於血液膽固醇的影響力，就是「膽固醇飽和脂肪酸指數」(Cholesterol Saturated Fat Index, CSI)，公式如下：

CSI = 1.01 × 食物之飽和脂肪酸含量(公克) + 0.05 × 食物之膽固醇含量(毫克)

計算出來的CSI指數，代表該種食物對於心血管危害的程度，意即CSI越低者，對心血管疾病有越好的防治效果。

附表是一些經常食用之食物的膽固醇量、飽和脂肪酸量和CSI值。

附表：食物每100 公克的飽和脂肪、膽固醇含量和CSI值

補充一:

‧天然食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」

基本上天然的食物所存在的「反式脂肪酸」相當低，因此，我們優先要考慮它的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量，在傳統的觀念裡，會覺得食物的膽固醇是影響血液中膽固醇的最大因子，後來發現食物中的「飽和脂肪酸」影響力甚至高過膽固醇本身，後來為了綜合「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的影響力，會以CSI(膽固醇、飽和脂防指數；Cholesterol Saturated Fat Index)值的高低來評估食物對血液膽固醇的影響力；我們通常會以3.5盎司(100公克)的食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量來計算CSI（CSI=〔1.1*飽和脂肪酸的量(g)〕＋〔0.05*膽固醇的量(mg)〕）。

通常CSI值越高的食物，越容易使血中膽固醇升高，所以，從營養分析的表中可以知道，同樣重量的海鮮類，讓血中膽固醇增加的程度並不會比肥肉來得高。其實，大部分的魚類都不會讓膽固醇上升，比較需要忌口的海鮮類有魷魚絲、蟹類及花枝，而傳說中高膽固醇不能吃的食物如蝦子、牡蠣等，如果酌量吃一些，也不用太擔心。

而肉類，只要是有油花的、帶皮的，其中的CSI值都高。因此，若膽固醇高者，一定要選擇瘦肉，家禽類則要去皮。而內臟類，大部分的CSI值都很高，但豬肚、豬心或豬血若酌量吃一點也沒有大礙，不必太緊張。

像一顆雞蛋大概55克，所提供的CSI值約12.6，跟100克的小豬排的CSI值差不多，所以若是膽固醇高的人，吃蛋的量及頻率要控制，尤其是蛋黃，最好一星期不要超過三個，而蛋白則不需要限制。

此外，用來烹飪的油也需要特別注意，動物性油脂如豬油、奶油CSI值很高，所以膽固醇高的人烹飪不要用動物性油脂；而植物性油脂雖然不含膽固醇，但是像椰子油、棕櫚油的飽和度很高，膽固醇高的人也要少吃。雖然我們平常不會用椰子油、棕櫚油來烹飪，但是有許多加工食物如餅乾、零食都含有這些油脂，應盡量減少食用；尤其是很多餅乾標示含棕櫚油，其實是放「氫化的棕櫚油」，這是一種更糟的油脂，會讓我們血中膽固醇增加得更多。

至於「植物性奶油」，很多人在它溫和的名稱下誤入陷阱，以為「植物性」的比較健康，這根本是錯誤的觀念，植物油會變成固體的奶油狀就是經過「氫化」的步驟，很容易產生反式脂肪酸，這是一個心血管的殺手，一定要少碰為妙。

補充二:

每天一個雞蛋降血脂

雞蛋含人體必需的多種氨基酸，與人體蛋白質組成相近，是一種理想的天然“補品”。可近年來，越來越多的人卻將雞蛋視作引起高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病的元兇，原因就是其中含有較高的膽固醇，使原本就有上述疾病的患者覺得，再吃雞蛋，簡直就是“火上澆油”。不少人開始對雞蛋敬而遠之，甚至“談蛋色變”。

蛋黃其實可保護心血管

但實際上近幾年來，許多營養學家開始推薦用雞蛋來防治動脈粥樣硬化。美國營養學家從雞蛋中提取卵磷脂，每天給心血管病人吃4─6湯匙，3個月後，患者血清膽固醇顯著降低了。這一研究成果受到了醫學界的關注，各國相繼將此法用於臨床，均獲得滿意效果：

　　美國堪薩斯州立大學的研究人員，通過一個嚴格模仿人體生理學的試驗發現，卵磷脂能干擾膽固醇的吸收，明顯減少小腸對膽固醇的吸收量；波士頓內科醫生伯曼爲400多名體重超重的警察擬訂了一種減肥食譜，其中每天必吃的就有雞蛋。8年後，這400多名警察中並沒有發現有人血液中膽固醇含量增高，也沒有發生過一起心臟病病例；還有研究證實，卵磷脂是一種強有力的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，乳化成懸浮於血液中的細微粒子，而不沈積於血管壁上，並能順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇。所以，許多學者認爲，吃雞蛋不但無害，反而對心血管系統有特殊的保護作用。

　　最近，土耳其國立地中海大學醫學院心臟病學系主任艾賽的最新研究表明，雞蛋中的不飽和脂肪酸還可以降低膽固醇，因此高膽固醇病人每天吃一個雞蛋，有助於降低膽固醇。

 發達國家爲雞蛋解禁

 此外，總膽固醇水平的高低並不能反映罹患心臟病的幾率，因此膽固醇又分爲“好膽固醇”(HDL，高密度脂蛋白膽固醇)和“壞膽固醇”(LDL，低密度脂蛋白膽固醇)。一個雞蛋（大約50─60克）約含234毫克膽固醇，這些膽固醇與蛋白質結合在一起形成脂蛋白，其中就有大量的“好膽固醇”──高密度脂蛋白，它具有清除血管壁上膽固醇的作用。因此近年來，許多發達國家的醫學界取消了心腦血管患者忌吃雞蛋的“禁令”。

每天1個雞蛋最合適

那麽，每人每天吃幾個雞蛋合適呢？從營養學的觀點來看，爲了保證膳食平衡、滿足機體需要，又不會營養過剩，一般情況下，老年人每天吃1個雞蛋爲宜。中青年人，每天吃2個雞蛋也無妨，但超過兩個就稍顯多了。

　　爲保證營養，雞蛋以煮、蒸、炒爲好。有試驗證實，人體對煮熟的雞蛋吸收率可達100%，炒雞蛋97%，炸雞蛋81.1%。煎、炸雖然好吃，但不容易消化。煮雞蛋則以水沸後5分鐘爲宜，炒雞蛋宜“嫩”不宜“老”，油煎荷包蛋火不能太旺、溫度不能過高。

備註: 美國心臟學會建議每人每日膽固醇攝取量應小於300mg