Live Spring 欣泉生活

許多人的減肥大計裡，澱粉永遠是大敵！
但最新研究發現，非但不需如此，更且，澱粉類應該加入你的減肥計劃。
多吃含抗性澱粉的食物，因為能降低脂肪儲存，而減下體重。
只要你將每天所吃的澱粉類，將其中的5～6％用抗性澱粉取代，就能達到減重效果。
由於人體主要吸收熱量是在小腸段，也因此，比起一般澱粉每公克可以提供4大卡的熱量，天然的抗性澱粉提供的熱量相對低， 資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。


抗性澱粉是什麼
膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近來，科學界一直在研究第三類纖維-抗性纖維，被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

通常吃下澱粉類後，會産生燃燒熱量，但抗性澱粉無法消化吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。

抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？

澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。

一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。

「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。


抗性澱粉中有三類，在日常飲食中十分常見：
．第一類：存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
．第二類：指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
．第三類：指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。

除了天然食物中的抗性澱粉外，目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品，例如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常 見營養標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種，但這類商品通常油脂及糖含量不低，對於想要利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪者應謹慎食用。

抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處：
1. 抗性澱粉無法被小腸消化，而直接旅行到大腸，為腸道內益生菌發酵過程提供養分。
2. 因為抗性澱粉無法消化的特性，有利於血糖控制。

根據抗性澱粉的原理有以下建議：
1.主食多選擇含抗性澱粉的食物
例如，早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性澱粉，若將香蕉切片撒上，又可以增加4.7克的抗性澱粉。

2.吃米飯變成很有學問
為了吃到更多的抗性澱粉，首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。
隔夜飯也大翻身，雖然隔夜飯在冰箱裡儲存後回溫加熱，抗性澱粉又再次減損，但依舊比原本的熱飯高，所以推薦吃剩飯，不要浪費食物，也節能環保。

日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。

3.生的比熟的好，脆的比爛的好
澱粉類裡不能糊化的物質如馬鈴薯、青香蕉裡都有豐富的抗性澱粉。

由於抗性澱粉的特性，因而常被建議運用在減重、血糖、血脂控制上，

但使用時該注意哪些問題呢？
1.  從減重面來看，有文獻指出抗性澱粉能減少熱量攝取，與體重減輕有關，但其攝

    取量與降低熱量攝取間的關係，仍有待討論。
   單純的相信多吃抗性澱粉可以減重，但卻沒有調整飲食、運動習慣，效果恐怕不彰。 

   減重者的飲食是熱量控制的均衡飲食，對於喜好澱粉類食物的人，如果在每天澱粉

   類食物建議量中，提高抗性澱粉的比例，或許有助於減重目標達成。

   文獻證實抗性澱粉有利於餐後血糖、血脂的控制、且能預防便秘及維持腸道菌叢完 

   整，對血糖偏高或第二型糖尿病者，能改善餐後胰島素分泌。而研究報告也指出不

   同來源之抗性澱粉有不同程度效果，且攝取量也需達到一定標準才能獲得益處，雖

   然攝取建議量迄今並無定論，而有研究建議每天攝取約20公克的抗性澱粉，但要 

   注意的是：「抗性澱粉的熱量雖然相對低，總量控制仍然不能忽略。」抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。

2.  兒童、青少年，由於此階段對營養素熱量需求較高，如果攝取過多的抗性澱粉，會造成熱量不足，嚴重影響生長發育，對孕婦，則會影響胎兒的發育。此外腸胃道消 化能力較差者（老年人常併有消化功能不良），因抗性澱粉不被消化結果，會在腸胃道中發酵產氣，如此容易加重腹脹不適影響進食，使營養狀況下降。

3. 另外食物經 過覆熱冷卻處理，雖然獲得抗性澱粉較多，但提醒您重複加熱會造成維生素、礦物質流失，影響正常生理代謝所需營養。

結論：
飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物，包括全穀類、豆類、部份蔬菜水果，讓飲食生活更加健康，也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處。

其在飲食介入對於體重或三高（血糖、血脂、血壓）控制已證實具有效果，飲食控制應以均衡飲食為原則、輔以規律運動習慣，才是預防慢性病發生及良好控制的根本方法，但不能迷信偏方或崇尚珍貴、稀有食材，可將抗性澱粉，適量的納入平日飲食計畫，而不是一眛的依賴它喔。