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早上走進速食店、咖啡廳、超商,總是看到長長的人龍在排隊,拿著沙拉、御飯糰、包子……或杯咖啡,打算帶著到公司喝。大家都知道早餐要吃得好,但問題是,現在的人很忙碌,早上趕上班、上學,沒時間料理一頓早餐,在家悠閒地吃,這些地方就成了便利選擇之一。

只是,營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。

大原則一定要「碳水化合物+蛋白質」,

如果更講究一點,最好能多些富含維生素及礦物質的食物;

但大家的選擇多半不及格

 

【你的早餐】~~~ 及格嗎 ?

一、麵包牛奶族: 

許多人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐用這個模式。

夾餡的麵包嘗起來美味,但是營養師認為,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低」。所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。 

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較「安全」,不包餡又沒灑糖粉,不過卻要提醒大家,「麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。

奶油則存在另一個問題。

現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(trans fatty acid),這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關,經常食用對健康不利。

營養師的建議

1.兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

 

 

 

二、7-11族:

「反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃」有時候吃御飯糰配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。

「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低,是不錯的選擇」御飯糰裡包的餡料,如火腿、雞肉、鮪魚等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐在熱量(約370420卡)及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。

不過御飯糰的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。

營養師的建議

1.因為餡料不同,某些御飯糰的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

2.部份便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐裡設法補足。

3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖,但是以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量的問題。

 

 

 

 

三、早餐店族:

「老闆,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶」

營養師一致認為:這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多」

 

另外,咖啡和奶茶也是另個問題。

「奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至於早上喝咖啡好不好?……這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。 早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議

1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充

3.咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵

不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝

4.這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

5.吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

 

 

 

 

四、燒餅油條族:

燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。

「看不見的油脂是最可怕的」

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油」。一個燒餅的熱量大是230250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。

不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議

1.這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

3.外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再酌量放糖。

4.吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。

5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。

 

 

 

 

五、清粥小菜族:

清粥小菜族以老年人居多。

這類早餐比較沒有油脂太高的問題,不過配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

營養師的建議

1.一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃23碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。

4.每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

 

 

 

 

六、素食早餐:

朋友教用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等,加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐,後來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單裡。

通常早餐吃得多,到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食,如果上素食自助餐店,會以五榖雜糧飯搭配多種青菜,然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇,中午只吃一碗陽春麵時,晚餐一定要補上一大盤燙青菜。

營養師的建議

1.建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃,蛋白質的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量),再加上兩片全麥吐司,蛋白質及熱量的需求已經足夠。

2.五榖雜糧粉中,包含豆類和穀類,蛋白質可以取得平衡。另外,這些榖粉的來源是取自植物種子,蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的,酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。

3.如果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加核果類的攝取量,或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包,蛋白質來源比較豐富,而且豆類和榖類的蛋白質可以互補。
不過核果類屬於高油脂食物,必須注意油脂的總攝取量,其他兩餐避免再吃煎、炸的食物。

 

 

 

參考一下~~~其他專家的『早餐選擇』

玉米罐+優格,可以再撒上一點全麥餅乾塊

其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料,一樣能輕鬆配出一道美味早餐。

或許家裡會有剩的玉米罐頭或全麥餅乾(在超商也可以買得到),將玉米倒入優格,幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴,只要幾秒鐘就完成。

同樣將全麥餅乾,或是消化餅捏碎,放入低脂牛奶中,就好像麥片泡牛奶一樣,甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味,一定沒有人想到,你這頓風味早餐居然是用超商食品完成的。

 

沙拉(有馬鈴薯或義大利麵的)+低脂牛奶

中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。他自己就多半選擇沙拉當早餐,可以任意加入自己愛吃的食物,例如玉米及堅果等,有碳水化合物及優良油脂來源;而且只要前一天做好冰著,隔天早上就可以吃,簡單又方便。

 現在超商也都有沙拉的選項,內容多元,記得要選有主食的,例如馬鈴薯或義大利麵條,才能攝取到碳水化合物
醬料部份建議選和風醬代替千島醬,熱量可以少60~70卡,甚至可以將優酪乳一部份淋在沙拉上。
如果是使用原有醬汁,最好再搭配一罐低脂牛奶,以補充蛋白質。

 

御飯糰+無糖豆漿

很多人會買御飯糰當早餐,趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰,原本熱量200多卡的御飯糰可減少為約100卡,碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多,容易缺乏蛋白質,可以搭配一杯無糖豆漿來補充。

除了御飯糰之外,麵包也是個選項。像以無糖豆漿搭配貝果,但貝果所含碳水化合物較結實,是屬於高升糖指數的主食,先吃一半來控制升糖負荷。

而且,像飲品他會前一天買,就可以分著喝,控制份量,因為「便利商店裡的豆漿一罐就450cc,佔去兩份蛋白質了。如果倒一半出來喝,比較不容易超過一天能攝取的蛋白質總量」。

還要提醒一點,麵包儘量選成分愈簡單愈好,以免增加額外負擔,像是有奶酥、或加肉鬆、巧克力等比較花俏的,或是比較鬆軟的麵包,油脂或鈉含量都會比較高

 

地瓜+拿鐵

在超商主食部份,地瓜是不錯的選擇。除了有碳水化合物之外,纖維量也高,具備蔬果的效果;再加個牛奶或豆漿,就算是不錯的組合。

 一定很多人每天得喝咖啡提神。若對咖啡因很敏感,中午過後喝咖啡,晚上會睡不著,就建議早上喝。但光是咖啡沒辦法補充蛋白質,
因此比較建議拿鐵或摩卡,就能喝到牛奶,最好是不加糖包,減少糖分攝取
 如果能順便買份水果到公司吃,補充維生素,那就再好不過了。

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