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減重不盲目 熱量攝取是關鍵

http://health99.doh.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=754&DS=1-life

 

台灣肥胖人數比例逐年上升,根據行政院衛生署國民健康局今年公佈的數據指出,台灣男女過重比率居亞洲之冠。事實上,肥胖是許多先進國家人民普遍面對的健康問題,也是影響高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、痛風、膝部退化性關節炎及社教形象最重要的因子。因此,預防慢性疾病最重要的方法就是將體重控制在理想的範圍。但是,很多人的疑問是:到底吃什麼才會瘦?少吃多少才有效?

康聯預防醫學院長陳皇光醫師表示,減重的不二法門是要有正確的認知,同時要真正認知沒有速成或神奇的方法。不管食物再怎麼樣健康,只要一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量,體重就會增加。想要控制熱量的攝取,除了減少吃下肚的機會,另一個方法就是提高基礎代謝率,消耗更多的熱量。

所謂「基礎代謝率」,是指就算一整天靜止不動,人體要維持生命徵象所需消耗的熱量,基本上每天每公斤可消耗約24大卡。舉例來說,一個80公斤的人,每天不吃不喝就要消耗1620大卡,而加上活動量來計算,每天每公斤的體重,可消耗30大卡的熱量,所以80公斤的人每天消耗2400大卡。了解自己的基礎代謝率以及每日消耗的熱量,才能有效控制飲食,避免吃進太多的熱量。而要進一步提高基礎代謝率,就是增加肌肉組織。肌肉收縮運作需要熱量,體重中肌肉比率愈高,愈不易發胖。要達到增加肌肉的運動,選擇無氧、重量訓練運動比較有幫助,例如慢跑、爬樓梯、舉啞鈴均是不錯的肌力運動。

陳皇光院長進一步表示,減重的行為其實是「違反生物本能」,所以想減重的人千萬不要期望會有「很合理」、「很快樂」及「隨便亂吃」等事半功倍的方法,要正確理解減重的目標及訂定合理的減重速度,才能達到最佳效果。
1.第一目標先減目前體重的10%。
2.最終目標設在標準體重到(標準體重+10%)之間。
3.初期減重期間先設6個月。
4.每週不要減重大於1公斤
(每週若減大於1公斤事實上會減少你的水份及肌肉組織,而不是只減掉脂肪)。

許多曾嘗試減重的民眾都知道,體重機上的數字是一時的,也很容易變動,但最困難的是如何不復胖。大多數人減重後,身體活動力下降、代謝變慢,以致體重容易反彈。陳院長說,減重說穿了只是物質不滅定律,而且減重的成效是可以預測的。若每天利用控制飲食熱量以及適當的運動,讓身體每天攝取的熱量比每日應消耗的熱量少約400大卡,20天後約減少8000大卡攝取,就可減輕1公斤體重,維持2個月(60天)後,可減輕3公斤。這也就是可預測的成果以及可達成的目標。

陳皇光院長最後呼籲,想要減重的人不用偷偷摸摸,一定要呼朋引伴,大張旗鼓,徹底和周圍的零食族絕交。此外,要了解食物中脂肪、蛋白質及碳水化合物的熱量,以及這些營養素在健康所扮演的角色。如飲食上要注意少吃精製麵食、米食等高胰島素飲食,否則容易愈吃愈餓,可多吃五榖與高纖食物。尤其注意不可完全不吃澱粉類,如此可能導致酮酸中毒,肌力不佳及身體虛弱等情形,反而影響身體健康。

總之,正確的減重,要全面性改變飲食及運動習慣,在不傷害身體的狀況達成減重的目的,並加以有效地維持。千萬不要為了減重而失去健康,這樣更是得不償失。

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