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新指南提出「享受美食,但不要多吃」。但有多少人能夠抵禦美食的誘惑?圖為一婦女走過北京一個食品展示牆。(美聯社)

 

美國農業部(USDA)6月2日正式推出新一代飲食指南及其標誌「我的餐盤」(My Plate),取代沿用20年的前金字塔飲食指南。農業部長維賽克(Tom Vilsack)在新聞發布會上表示,「我的餐盤」將幫助消費者設立一個新的健康餐盤。「這個餐盤將食物分成水果、蔬菜、穀類、蛋白質和奶類等五類」。
早在今年1月初,農業部就完成「2010年美國人飲食指南」的設計。該指南的主要內容有三項:一、保持熱量平衡,「可享受美食,但要少吃,避免某些部分過量」;二、增加某些食物的比重,「蔬菜水果要占食物的一半,飲用脫脂牛奶或低脂牛奶,五穀雜糧要占穀類的一半」;三、減少某些食物的比重,「選擇低鹽的湯、麵包和肉類,不喝含糖飲料,要喝水」。總之,雜糧要占穀類食物的一半;蔬菜種類要多樣;水果是重點;選擇富含鈣的食物;吃瘦肉蛋白;保持飲食和體力活動的平衡;保證食品的安全。
紐約市布碌崙瑪摩利醫院營養師陳淑慧(Sofie Tan)認為,這個飲食指南的特點就是:成人每日飲食一半改成蔬菜和水果,穀類食物要占四分之一,最好是全麥麵包。「每個人都能用,但因情況不同,用量也一樣」。同時,該新指南也指出,運動對人的健康非常重要。現在,人們壓力都很大,身體發生變化,容易生病。「過去的健康指南要求每天運動半小時,但是現在指南增加到一小時」。
在紐約雪城大學(Syracuse University)和紐約脊骨神經醫學院(New York Chiropractic College)分別擔任營養學臨床教授和助理教授的王隆指出,美國農業部是聯邦政府部門,其制訂的規章和指導影響深遠。「這個指南對所有族群都有指導意義」。這位營養學博士表示,人們要意識到,這個指南是以西方的飲食為基礎的。中餐在結構與就餐方式上都與西餐不同。例如,中國飲食中蔬菜與穀物所占比例本來就很大,需要保持。「因此,華人需要側重的是參考各類食品的比例」。
標誌簡單形象 便於應用
過去金字塔指南把食物分成六大類,每類有個計量範圍,還把許多多吃的食物放在塔底,少吃的食物放在塔頂。但是,普通人很難看懂。維賽克說,「我的餐盤」是一個並不複雜的標誌,提醒人們思考食物的選擇,以便形成一個更加健康的生活方式。他說,「這個餐盤不僅提供資訊,而是讓人們把餐盤的內容應用到日常生活中去」。
第一夫人米雪兒一向重視重視健康飲食,對「我的餐盤」可幫助消費者設立一個新的健康餐盤,她表示,「這是一個快捷、簡單的提醒物,而且涵義豐富,告訴我們應吃什麼」。「這個指南對全國的父母都有幫助」。她說,父母工作很忙,而且做一個營養師也不容易。「但是,有了這個餐盤,就可以知道孩子吃的是否健康」。「只要孩子們吃一半的水果和蔬菜,配上合適的蛋白、雜糧和低脂牛奶,我們就對了」。
王隆認為,「過去的金字塔形飲食指南過於抽象,有易於混淆的缺點」。餐盤形飲食指南最大的優點是「簡明直觀」。「各類食品的比例一目了然,便於普通消費者在日常生活中應用」。美國農業部設計飲食指南,是為了給普通消費者提供一個簡明易行的參考工具,以便非專業人員能夠在日常生活中應用。
在這個新指南針中,蔬菜與穀類所占比例最大,各占30%。水果與蔬菜相加共占50%。乳製品遊離於餐盤之外,可以理解為一杯低脂奶或優酪乳。消費者可以在各大類食品中自行選擇具體食品。「最新的餐盤形飲食指南對蔬菜和水果給於足夠的強調,而且簡明直觀」。
不過,陳淑慧對此有不同的看法。「餐盤使民眾容易理解,但過於太簡單」。
五組食物 網站詳細討論
為了推廣這個飲食指南,農業部設立一個「選擇我的餐盤網站」(www.ChooseMyPlate.gov),網站介紹說,此次飲食指南把日常的食物分成五組,分別為穀類組、蔬菜組、水果組、乳製品和蛋白食物組。網站對每一組都進行細緻的討論。
穀類組的主要內容是,要吃較多的雜糧,吃全麥麵包而不是白麵包,吃糙米(brown rice)而不是白米。重要的是,用雜糧產品替代精緻加工的產品,而不是僅增加雜糧。例如,可以試吃糙米或者全麥麵食。
蔬菜組的建議是,購買新鮮當季的蔬菜,既便宜,且味道又好。選擇含鉀高的蔬菜,如紅薯、土豆、白豆等。有的調料可能增加蔬菜的卡路里、飽和脂肪與鹽分,故一定要查看這些調料的標籤。減少鹽分的攝取,購買包裝上標明是低鹽或者無鹽的蔬菜。
水果組的要求是,購買新鮮時令水果,因為物美價廉。也可購買那些已經被曬乾、冷凍和罐裝的水果或者百分百的果汁。為了吃進纖維,要選擇完整或切成小塊的水果而不是果汁。經常選擇高鉀的水果,如香蕉、梅乾、桃乾、杏子和橘子汁等。如果選擇罐裝水果,要選擇百分百的果汁,而不是糖水。水果的營養成分不同,要選擇不同的水果。
乳製品的攝入原則是,包括牛奶和含鈣多的豆漿,選擇無脂或低脂牛奶。如果是經常喝全奶的人,應該逐步轉到喝無脂牛奶。避免未經高溫消毒的牛奶或牛奶製品。妥善地冷藏易腐的食物,如果食品被放置在華氏溫度40度和140度之間兩個小時以上,要丟掉。
蛋白組的選擇要點是,選擇瘦肉最多的部分:牛肉有圓牛排、烤肉、頂腰、頂級牛腩、夾頭肩、牛腿等;豬肉是豬里脊、里脊肉、中里脊肉和豬腿;雞肉是無骨無皮的雞胸脯和火雞肉。選擇標籤上至少是90%瘦肉的瘦牛肉餡。把所有看得見的肥肉從肉中除去,在烹飪前將雞皮去掉。用烤、燒、烘、煮或煲方式做肉、雞或魚,不要油炸。不要加入高脂肪的醬汁或肉汁。
增加體力活動 必不可少
「選擇我的餐盤」網站對人們的體力活動提出要求。在「增加體力活動」的一章裡,要求體力活動成為每天生活的一部分。它說,要選擇一種你喜歡和能夠定期做到的活動。
它說,適合日常進行的活動很多,如從家裡走到停車場、汽車站或地鐵站,也可以參加運動課程。交替進行不同的活動以保持興趣,堅持做並每天增加一點比什麼都不做要好,要確定每次的活動不要少於十分鐘。例如,上班前或下班後遛狗十分鐘或者在午餐時間走路十分鐘也行。另外,可以把游泳、參加瑜伽課、做園藝或者舉重結合起來。
人們還可以通過其他的方式在家中增加活動量。例如,參加社區的健行小組,推著嬰兒車走路,和孩子一起下午騎單車,在觀看孩子玩耍時用腳踢足球,整理後院或洗車,多走路少駕車。
同時,人們在工作中也可以增加體力活動。例如,提早一站下公共汽車或地鐵,以便走路回家,利用喝咖啡的時間走路十分鐘,參加公司裡或附近運動場的體力活動項目,加入辦公室的壘球隊或者走路小組。
飲食指南 可供華人參考
王隆指出,需要澄清的是,飲食指南餐盤中蛋白質占到20%。蛋白質是一種營養素,不是一類食物。事實上,我們可以從多種食物中攝取蛋白質。肉類、水產品以及豆製品都是很好的蛋白質來源。
普通消費者要明白多樣化是健康飲食的一個重要原則。在學習和運用這個指南的時候,要知道自己喜愛和常吃的食物在這個指南中屬於那一類食物,然後依據指南推薦的比例加以評估與調整。需要指出的是,農業部在推出這個飲食指南餐盤時附加更為具體的推薦內容。例如,飲食指南推薦穀類占30%。推薦細則又要求50%的穀類來自於全麥食品。
陳淑慧2007年畢業於賓州印第安納大學食品與營養科學專業,目前邊工作邊在紐約大學攻讀臨床營養學碩士學位。她表示,與美國的食品相比,華人的食物比較健康。她說,中餐比較清淡,而美國食品重鹽。華人喜歡油炸食品,如炸春捲、炸油條等。油炸食品偶爾吃吃可以,但是不能吃太多,因為油炸食品容易致癌。
她指出,研究發現,粗食的營養較好。但是,華人喜歡吃白米飯,裡面的營養缺乏,纖維較少。營養學要求,成人每天要吃纖維28克,兒童吃4克,但是很多華人不知道。「華人喜歡到麵包店買白麵包,但缺少這些東西」。每種青菜都有不同的營養,因此要吃不同的青菜。因為水果顏色較多,人們應該挑選「七色彩虹」的水果。「不同顏色的水果有不同的營養」。
新的飲食指南還要求,每天飲食不要過量,多喝水。「有人以水果代替水分,但是不能過量」。有的小孩喜歡喝可樂,實際上對健康不好,因為可樂裡含有糖分。她說,蛋白質食物包括肉、魚、奶、蛋和豆等。「成人每天的肉類攝入量不要超過一個手掌大」。餐盤的右上方是指牛奶,應該飲用1%脂肪的牛奶。
餐盤忽視健康 引發疾病
維賽克在新聞發布會上稱,現在消費者可以選擇的食物太多,因此人們常常感到為餐盤選擇最好的食物非常困難,組成一個健康的食物。「目前,美國人的過重和肥胖的比率很高」。
陳淑慧表示,由於飲食不健康,許多疾病都提前出現。過去,糖尿病主要發生於中老年,但是現在越來越年輕化。例如,一名11歲的孩子患有二型糖尿病,有的五、六歲的孩子膽固醇高。「病因在飲食上」。
由於有的哺乳期婦女不願意餵奶,導致嬰兒過敏。她指出,母乳是孩子的天然食品,比任何人造的嬰兒食品都好。「餵母乳既能使孩子健康,也能增加母子之間的感情。何樂而不為?」
她舉例說,魚類的蛋白質豐富,值得食用。但是,孕婦一周內吃魚的次數不能超過兩次。「這是因為有些魚類中含有水銀,對胎兒發育不利」。她說,老人的飲食也與年輕人的不同。老人應該多吃抗氧化劑的食品,保護細胞,多吃蔬菜和水果,如茄子、蘑菇、芥蘭都很好。
肉類和奶類中含有飽和脂肪酸,會提高血中膽固醇的含量和心臟病的發病率。而不飽和脂肪酸存在於橄欖油、果仁以及某些魚類(金槍魚和三文魚)中。因此,人們應該減少飽和脂肪的攝入,增加不飽和脂肪酸的攝取。
她說,這個飲食指南是針對一般成人的,兒童的飲食與此不同。小孩子不喜歡吃水果蔬菜,家長就要想辦法。她發現,有的華人媽媽相當有耐心。例如,她們把蔬菜切碎,放在孩子看不見的食物中。有的媽媽把飯菜做得五顏六色,讓小孩子願意吃。也有的家長把孩子帶到公園裡,讓孩子看到別的小朋友吃那樣的飯食,孩子不吃就會有壓力,後來自己就吃了。有的華人孩子在學校裡吃飯後,覺得家裡飯不好吃,因為太淡了。她認為,學校的飲食要改進。
具體指導 影響相關行業
王隆說,以飲食指南為例,一旦發布,相關的行業、學術團體、教育機構、醫療機構等等都要以之為依據修改更新各自的標準。中餐館在設計和更新菜譜時,可以參考這個指南。「重要的是,要讓顧客知道餐館的努力與成果」。
美國農業部制訂飲食指南時要以科學為依據,綜合考慮各方因素,同時花費超過兩百萬美元進行市場調查,以保證消費者不會誤解圖形與各類食品名稱的含義。有特殊需要的消費者需要諮詢專業人士,如註冊營養師。
陳淑慧建議,華人要養成購買食品前先看標籤的習慣。現在,患上骨質疏鬆症的華人很普遍,因此應該多吃含鈣的食品,如每天喝牛奶,吃豆腐和豆漿。「有的食品含鈣量很低,標籤上標明含鈣的30%的才買」。同時,也要注意脂肪不要太高。
維賽克表示,今年下半年,農業部將開通一個網上工具。這樣,消費者可以使用這個網站個人化,可以管理他們的飲食和體力活動。加上經過試驗的可操作的資訊,對消費者的行為改變起到具體指導作用。未來幾年,農業部還將著重推行「餐盤中一半水果蔬菜」這個概念。
 

 

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