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◎營養師/涂菀峮 

作法各不同 熱量差很大

市面上粽子種類相當多,熱量也差很大,主要取決於粽子大小分量,內容物及烹調方式。

例如水煮的南部粽,炒完內餡料後再與米飯一起煮熟,因此熱量較低,約400500大卡。

北部粽的糯米飯通常都炒過油,再加料蒸熟,因油量較高,熱量也較高,可能多超過600大卡。

肥瘦肉比例也有差,一兩肥肉與瘦肉就可差4050大卡。 

不少人愛吃的鹼粽雖約200300大卡,不過不少人愛沾糖當甜食吃,熱量得再加計。

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 糯米過量   胃悶胃脹 

一碗米飯或糯米的熱量雖差別不大

不過糯米澱粉結構不同,吃太多糯米容易消化不良,如果胃腸不好、易脹氣的人,除了不要吃太多,還必須細嚼慢嚥。過量會造成上腹部「胃脘區」(上脘穴至下脘穴)出現悶悶的脹痛。

《黃帝內經》說:「久而增氣,物化之常;氣增而久,夭之由也。」吃了太多,人就會過度的亢奮,氣反而會變弱,而容易生大病。「適中」是十分重視的尺度,超過一定限度的東西,無論是外界還是自身,都會產生不良影響。所謂「飲食自倍,腸胃乃傷」講的就是這個道理。

處理方法: 胃部發生不適,請保持直立狀態,使胃酸較容易待在胃內。胃痛胃脹時千萬不可以立刻躺下,容易造成胃酸更多,胃部更不舒服。

建議吃飽飯有不適的現象就馬上處理,可以避免未來消化道的潰瘍。建議男性先鬆開腰帶,女性可改穿寬鬆的裙子,以避免胃氣持續逆流向上到食道,打氣時才有效果。

 

 

 「健康吃粽子」的訣竅:

1.減少熱量攝取:吃粽子最好挑小顆的吃,或與親友分食。

2.減少鹽分、糖分的攝取:吃粽子時盡量不要再沾醬。

說明:食用粽子時不能忽略沾醬問題,每15克番茄醬或甜辣醬,熱量約17卡,但含鈉量分別高達160281毫克,高血壓患者不能過度食用。

至於屬於甜口味的鹼粽,搭配糖漿食用時,每15克果糖漿有42大卡、蜂蜜也有45大卡;乍看之下較健康的黑糖漿,熱量更有52卡,應注意別吃下太多。

3.增加纖維量攝取:搭配燙青菜(不要再淋醬料)或蔬菜湯。

說明: 一顆粽子約3/4碗飯,肉類則約是1份半到2份的熱量。

對一般正餐分量來說,肉類過量、纖維量不足,

因此若將粽子當一餐,最好再多吃半碗量的蔬菜,飯後再來一份水果

不過,活動量較大的男性,吃一顆粽子的能量恐不足,可額外加些澱粉類食物,因粽子油量已不少,增加的蔬菜、澱粉食物,可以涼拌或清蒸等方式料理,如蒸或烤南瓜、涼拌玉米、水煮馬鈴薯等

.幫助消化:餐後搭配綠茶、普洱茶、牛蒡茶。

 

 

 

 

「健康吃粽子」的建議

1.糯米與五穀:不妨選擇五穀粽,若不習慣大量纖維的口感,可與白飯混和成適宜比例,或在其中多加些燕麥、耐煮的筍塊及香菇等菇類,或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料與油料:在爆香餡料時,可多加紅蔥頭等香料,不但增加香味,還可減少油量。

3.內餡與醃料:準備內餡時,不需使用過多醃料,增加鹽分。

 

 

 

抓住   慢性病人也能吃

痛風:盡量勿攝取蝦仁(米)、香菇、魷魚、五花肉、花生、花生粉,避免尿酸升高。

腎病:五穀雜糧粽雖然高纖維,但磷離子較高,腎臟病人不適宜吃。

高血壓:盡量不要沾醬,最好別吃鴨蛋黃、菜脯、金華火腿等高鹽分食材。

高血脂:不要攝取五花肉、梅花肉、花生、花生粉、鴨蛋黃。

糖尿病:可選擇標榜清淡、低熱量五穀粽、健康粽。血糖監測要比平常還勤。

補充   三高族群不是不能吃粽子,只要能掌握熱量控制及均衡原則,一樣能吃得健康安心。也就是說,三高族群必須控制在「一餐一顆」原則,最好搭配蔬菜湯一起食用,細細咀嚼、也不要加花生粉、甜辣醬或番茄醬等沾醬配料,享受粽子原味即可。

傳統粽子的主要成分為糯米、豬肉、蛋黃、花生、香菇等,糯米因難消化,食用後血糖會快速上升,一般不太推薦糖尿病患者食用,糯米的升糖指數(GI)偏高,也就是吃下同分量的食物,血糖升高迅速,年長者或糖尿病人應多留意。過去研究顯示,血糖控制較差的病人,吃下同樣熱量的糯米粽,升糖指數更高於控制好的病人。

糖尿病人如果血糖值控制好,糖化血色素多在7以下,一天選擇一餐吃一顆粽子是沒問題,且同時吃大量蔬菜,血糖才不會飆高。糖尿病人一天攝取澱粉量必須固定,別忘了粽子裡的栗子、蓮子等澱粉類食材,「也得算進去」。

也有粽子以五穀米、紫米或燕麥取代糯米,主要是增加纖維攝取量,延緩血糖上升。

 

 

 

外來粽子多 熱量更驚人

近年粽子口味變化多,廣式裹蒸粽配料豐富,有火腿、干貝、蝦米、鹹蛋黃、栗子、綠豆仁等,幾乎兩個拳頭大,一顆抵兩顆,熱量高達1200大卡。

這幾年陸籍外配還帶來另一種湖州肉粽和豆沙粽,肉粽僅以糯米包裹一塊肥滋滋的五花肉,熱量已有600卡,偏偏台灣人愛加料,摻入其他配料,更不得了。

 

 

  

減輕「粽」量

如果只是為了應景吃粽,市面上還有一些主打低熱量的特殊粽可供選擇,比如冰粽、野薑花粽或鹼粽等,一顆熱量大約僅130200大卡,食用時謹記不要超過3,解解嘴饞適可而止,就不會有攝取過度的問題。

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蒟蒻三色粽DIY

材料(每個):長糯米42g、黑糯米5g、地瓜葉30g、紅蘿蔔10g、乾香菇1/2朵、蒟蒻5g、竹筍5g、蝦米2g、干貝6g、栗子5g、五花肉10g

調味料:五香粉1g、白胡椒1g、醬油2g、沙拉油2g、粽葉、棉繩

作法:

1.把米洗淨,浸泡2-3個小時備用。

2.將蝦米爆香,起鍋備用。

3.香菇、蒟蒻、竹筍、干貝、栗子加入香料,炒到熟透放涼備用。

4.地瓜葉紅蘿蔔打成泥拌入糯米。

5.準備粽葉,先放入一層黑糯米,再加入餡料,再放一層紅蘿蔔糯米,最後加入地瓜葉糯米覆在最上層,用棉繩繫緊。

6.放入蒸鍋,蒸煮到熟,即完成色澤繽紛的三色粽。

營養成分(每個):

熱量/305大卡

蛋白質/13.3g

脂質/5.0g

醣類/52g

纖維/3.17g

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