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許多人的減肥大計裡,澱粉永遠是大敵!
但最新研究發現,非但不需如此,更且,澱粉類應該加入你的減肥計劃。
多吃含抗性澱粉的食物,因為能降低脂肪儲存,而減下體重。
只要你將每天所吃的澱粉類,將其中的5~6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。
由於人體主要吸收熱量是在小腸段,也因此,比起一般澱粉每公克可以提供4大卡的熱量,天然的抗性澱粉提供的熱量相對低, 資料指出,每公克澱粉可以提供4大卡的熱量,抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。


抗性澱粉是什麼
膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維,但近來,科學界一直在研究第三類纖維-抗性纖維,被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

通常吃下澱粉類後,會産生燃燒熱量,但抗性澱粉無法消化吸收,只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣,可以提供飽足感,飽腹作用較為持久


抗性澱粉跟一般澱粉有何不同?

澱粉是由一長串的糖分子連結而成,身體要先把澱粉拆解成小分子的糖,然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別,就在這些糖分子「連結」方式的差異。

一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷,所以容易消化、吸收;而抗性澱粉的連結不容易切斷,消化、吸收所需要的時間也就變長,所以血糖相對比較不會上升。

「平穩的血糖值,就比較不容易餓」,對於一些血糖低就想吃東西的人來說,血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣,比起血糖暴起暴跌,血糖平穩,身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。


抗性澱粉中有三類,在日常飲食中十分常見:
.第一類:存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物
.第二類:指類生的、無法完全糊化的物質,如生的馬鈴薯、生香蕉等。
.第三類:指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯。


除了天然食物中的抗性澱粉外,目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品,例如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常 見營養標示中的β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種,但這類商品通常油脂及糖含量不低,對於想要利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪者應謹慎食用。

 


抗性澱粉不只是減重新武器,還有更多健康益處:
1.
抗性澱粉無法被小腸消化,而直接旅行到大腸,為腸道內益生菌發酵過程提供養分。
2. 因為抗性澱粉無法消化的特性,有利於血糖控制。



根據抗性澱粉的原理有以下建議:
1.
主食多選擇含抗性澱粉的食物
例如,早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性澱粉,若將香蕉切片撒上,又可以增加4.7克的抗性澱粉。


2.
吃米飯變成很有學問
為了吃到更多的抗性澱粉,首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。
隔夜飯也大翻身,雖然隔夜飯在冰箱裡儲存後回溫加熱,抗性澱粉又再次減損,但依舊比原本的熱飯高,所以推薦吃剩飯,不要浪費食物,也節能環保。

日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較,結果發現,如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100,吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外,冷飯的抗性澱粉高,也是原因之一。



3.
生的比熟的好,脆的比爛的好
澱粉類裡不能糊化的物質如馬鈴薯、青香蕉裡都有豐富的抗性澱粉。


 

由於抗性澱粉的特性,因而常被建議運用在減重、血糖、血脂控制上,

但使用時該注意哪些問題呢?
1. 
從減重面來看,有文獻指出抗性澱粉能減少熱量攝取,與體重減輕有關,但

    取量與降低熱量攝取間的關係,仍有待討論
  
單純的相信多吃抗性澱粉可以減重,但卻沒有調整飲食、運動習慣,效果恐怕不彰 

   減重者的飲食是熱量控制的均衡飲食,對於喜好澱粉類食物的人,如果在每天澱粉

   類食物建議量中,提高抗性澱粉的比例,或許有助於減重目標達成。

  
文獻證實抗性澱粉有利於餐後血糖、血脂的控制、且能預防便秘及維持腸道菌叢完 

   整,對血糖偏高或第二型糖尿病者,能改善餐後胰島素分泌。而研究報告也指出不

   同來源之抗性澱粉有不同程度效果,且攝取量也需達到一定標準才能獲得益處,雖

   攝取建議量迄今並無定論,而有研究建議每天攝取約20公克的抗性澱粉但要 

   注意的是:「抗性澱粉的熱量雖然相對低,總量控制仍然不能忽略。抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」,在長達6公尺的小腸段中,每個人可能因為體質不同,而有不同的消化表現,即使選擇的食物含有較多抗性澱粉,一樣要進行總量控制,不然血糖仍然可能過高,體重也一樣可能失控。


2. 
兒童、青少年,由於此階段對營養素熱量需求較高,如果攝取過多的抗性澱粉,會造成熱量不足,嚴重影響生長發育,對孕婦,則會影響胎兒的發育。此外腸胃道消 化能力較差者(老年人常併有消化功能不良),因抗性澱粉不被消化結果,會在腸胃道中發酵產氣,如此容易加重腹脹不適影響進食,使營養狀況下降。

 

 

3. 另外食物經 過覆熱冷卻處理,雖然獲得抗性澱粉較多,但提醒您重複加熱會造成維生素、礦物質流失,影響正常生理代謝所需營養。


 

結論:
飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物,包括全穀類、豆類、部份蔬菜水果,讓飲食生活更加健康,也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處。

其在飲食介入對於體重或三高(血糖、血脂、血壓)控制已證實具有效果,飲食控制應以均衡飲食為原則、輔以規律運動習慣,才是預防慢性病發生及良好控制的根本方法,但不能迷信偏方或崇尚珍貴、稀有食材,可將抗性澱粉,適量的納入平日飲食計畫,而不是一眛的依賴它喔。
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  • 江福堂
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