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素食者選擇的不僅僅是食物,而是一種生活方式,素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食,因此了解植物性食物容易缺乏的營養素,才不會讓吃素變成有勇無謀。

 

吃素如何攝取蛋白質?

美國營養協會(AmericanDietetic Association)更指出:「假如在一天之內,吃進不同的食物,即使是只有植物為蛋白質來源,也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」

事實上,豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。

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有鑑於此,台灣營養界著手制定「素食飲食指標」,初步擬訂8項條文,:

  1.   依據指南擇素食,食物種類多樣化
        不論是主食(米飯麵包、五穀雜糧、豆類)、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所 

  含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色。

不要只吃單一種類的食物,來源必須多元,才能攝取到完整的營養素。

吃素沒有特別注意的方法,就是要記住:「每餐都要五顏六色,」

2.  全穀至少三分一,豆類搭配主食更佳
糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一,如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素,且豐富的膳食纖維可增加飽足感,有預防肥胖等疾病的功效,還能避免血糖快速上升。

搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好,例如在糙米飯中加入黃豆,兼顧蛋白質的攝取,他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
另外推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯,經計算過蛋白質與醣類的比例正好。

煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸),再放入電鍋,如一般煮飯的方法即可。

     補充:     過去,營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類,才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸,人體無法自行製造,而必須仰賴食物攝取,通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的離胺酸,彼此可以截長補短。

但最新的研究發現,一天內不一定要在同一時間吃進,也能確保足夠的氨基酸。


3. 
烹調用油常變化,堅果種子不可少
素食用油必須採用植物性來源,因此多元不飽和脂肪酸非常高,但單元不飽合脂肪酸卻常不足,因此建議經常更換油類,並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸

4.  深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全
素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12,遍尋各種發酵食物中B12的含量,結果發現,每100克臭豆腐,含有1微克B12(每人每天建議量是2.5微克),是不錯的來源,但要避免油炸烹調。

 菇菌、海藻類也是優良的B12來源,以一般包壽司用的紫菜為例,3片10克的紫菜,就有5.6微克的B12,也就是說,每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。或是乾脆每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

 

補充:

維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須,如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等;而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。

 

5.  水果正餐同食用,建議每餐八分飽
另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高,植物性則偏低,因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收,這時就要仰賴水果中富含的維生素C,將自然界當中的三價鐵,還原成人體可吸收利用的二價鐵。

水果富含水分和纖維,攝取後胃的排空迅速,僅約半小時,因此為確保維生素C能有效與鐵質作用,無論是餐前、餐中、餐後吃水果,和正餐的時間最好不要相差半小時以上。

 

6.  口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖
台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽,因此素食族應該隨時提醒自己,烹調時少用油鹽糖,以免增加身體負擔,反而肥胖、疾病接踵而來。

減少油炸,儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。

少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物;少碰飯後的各種中、西式糕點。

 

7.  粗食、原味、少精緻,加工食品少選食
儘量選擇營養完整的天然食物,少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質,然後再經過油炸而成的產物,除了有嚼勁之外,幾乎沒有營養,應該少吃。

8.  健康運動30分,適度日曬20分
國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多,而是運動不夠,由於素食者更應攝取充足的營養,同樣需要加強運動以消耗熱量。
此外,為了補足動物性來源較豐富的維生素D,素食者必須多曬太陽,建議一天20分鐘,就不必擔心維生素D缺乏。

 

 

 

 補充:

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兒童、青少年、老人如何健康吃素?

在成長階段的兒童、青少年可以吃素嗎?長者也可以吃素嗎?美國臨床營養期刊﹝The Americian Journal Clinical Nutrition﹞的答案是肯定的,但你必須謹慎做好飲食規劃。營養師的建議是:

兒童

多變化菜單內容,養成小孩吃各種食物的習慣。

每天喝2杯牛奶。

每天至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

每天吃足量的豆製品。

每天吃一樣高鈣的食物﹝如花椰菜、黑芝麻糊、甘藍菜、海帶、紫菜、油菜等﹞。

教導小孩認識食物的名稱與營養價值,幫助小孩養成為自己飲食負責的能力。

美國小兒科醫學會對一般小孩是不建議經常性補充維他命,但如果小孩吃全素或食慾不好,可以補充針對素食者的維他命丸。

青少年

每天至少喝2杯牛奶。

每餐都要吃一種蛋白質豐富的食物﹝如豆製品﹞。

每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

水果每天至少2個。

五穀根莖類每天至少3碗。

少吃水果、蜜餞、五香豆干等鹽分過高的零食。

少喝碳酸飲料。

老年

吃八分飽,多吃優質蛋白質,如牛奶、優酪乳、豆腐、豆漿。

多吃新鮮蔬菜、水果。

少吃鹽分過高食物,如醬瓜、醃羅蔔、豆腐乳等。

多利用蒸、燉、滷、烤、煮等方式烹調,減少用油。

菜餚可以切細或短小點,加一點湯汁,方便老年人吞嚥。

 

 

 

 

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