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吃鈣片到底在補什麼?~淺談【鈣與骨骼的生理功能】   

  1. 事實上,我們全身的骨骼終身都在不停地進行『換舊換新』的工作,這個過程稱為"骨骼重塑"bone remodeling),其目的是修補微小的創傷,讓骨骼能維持其完整性,以便能承受更多壓力。
  2. 骨骼重塑靠的是二種骨細胞合作來進行的,其中,負責將骨骼溶蝕,稱為『破骨細胞』(osteoclast);而負責合成新骨骼的稱為『造骨細胞』(osteoblast)
  3. 我們的骨骼就是這樣,毎天都在變動,但卻又處在一個平衡的狀態下(稱為動態平衡)。
  4. 正常的情況下,骨骼的合成速率等於分解速率,所以雖然每天都有新骨取代舊骨,但是骨骼的外型與密度都不會改變。正因為骨骼的重塑,所以當我們受傷骨折時,只要固定好骨頭,骨骼會自行痊癒。(只是差在年輕人的骨骼重塑過程較好,所以骨折時好得較快;年長者此一過程較差,所以骨折時好的比較慢。此外,年長者因破骨細胞較造骨細胞活躍,所以骨骼破壞的比合成多,因此,容易有骨質疏鬆的問題。)

而牙齒和骨骼中的骨質每天都在汰舊換新率不同,我們牙齒中的鈣則是維持在恆定狀態下,幾乎不會被替換的。

  鈣對身體的重要性不只於它是骨骼中的主要礦物質成份,我們剛剛有提到99%的鈣是儲存在骨骼中,而剩下的那1%的鈣則是存在血液中,它的量雖然少,但卻對我們身體的機能有很大的影響,血鈣參與了肌肉收縮,神經傳遞刺激,幫助血液凝結及維持正常血壓等重要功能。相信很多人都知道會抽筋可能跟缺鈣有關,有些人可能還知道補充鈣質可舒緩一些女性的經痛,這就是因為肌肉的收縮過程中需要鈣的參與,當缺乏鈣質時會使肌肉痙攣,腿部肌肉痙攣就是我們俗稱的抽筋,子宮肌肉痙攣就會導致經痛。(p.s.要注意缺鈣是抽筋和經痛的可能原因之一,但並非完全如此。

  正因為血鈣對身體非常重要,所以血中會保持一定的血鈣濃度,以便能隨時供身體使用,而當飲食攝取不足或其他因素而使血鈣降低時,我們身體會將骨骼中的鈣游離出來,以維持血鈣濃度的恒定。

 

 

哪些食物含有鈣?喝大骨湯真的可以補充鈣質嗎??

  鈣的主要來源為牛奶及奶製品,毎1cc的牛奶約含1公克的鈣質。除了牛奶外,少數魚貝類,小魚乾,豆腐,柳橙汁與花椰菜,高麗菜,芥藍菜,芥菜等綠色蔬菜,也是鈣的優質來源。奶油,鮮奶油和奶精等奶製品萃取物因本身只保留乳製品的脂肪和糖等成份而已,所以含鈣量非常的低,不宜把它當成鈣的優質來源。(知道了吧,喝奶茶是沒辦法補鈣的喔,除非你喝的是鮮奶茶)

  PS1. 雖然菠菜,甜菜,荷蘭芹菜等蔬菜亦含有豐富的鈣質,但因本身含有草酸,會干擾鈣的吸收,所以,我們並不把它當成良好的鈣來源食物

    PS2. 至於一般人所認為的大骨湯可以補鈣,根據台大醫院的研究,一碗大骨湯約含10毫克的鈣,並非良好的鈣質來源。

    PS3. 想知道自己所喜歡吃的食物含有多少鈣質嗎?你可連至食品營養成份資料庫中查詢(網址為:http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/4-1.html

 

 

 

 五花八門的名稱,究竟是什麼鈣?

  有時我們會看到鈣補充品上標示它是"天然"鈣,且往往衝著天然這兩個字就變得比較昂貴,事實上,對於我們身體來說,營養素是天然或是合成都是一樣的,因為身體只認結構是否相同,而不管來源的,所以,倒不需要花較多的錢去買那些標榜天然的鈣片。而常見的牡礪殼鈣、骨鈣、珍珠珠貝鈣等基本上補充的是碳酸鈣。

 

 

 

 碳酸鈣,磷酸鈣----為什麼鈣片的名稱看起來總是那麼化學

   基本上,所有的礦物質均屬於無機物(註:所謂的有機物是指含有碳原子的化合物),人體無法吸收直接吸收礦物質(就像你無法直接吃鐵塊來補充鐵質一樣),所以,我們所吃的鈣片或礦物質補充品常常是以XX鈣的型式存在,也就是利用碳酸,乳酸和磷酸等陰離子,來和陽離子的鈣結合在一起。這類鈣的化合物在進入胃後,會被解離成鈣離子,然後再被我們身體吸收利用。這也是你在買鈣片或其他礦物質補充品時常會看到很化學名稱,如碳酸鈣,葡萄糖酸鈣,磷酸鈣等的緣故。

 

 

 

認識鈣化合物中的實際鈣含量!800毫克碳酸鈣≠800毫克的鈣

     舉例來說,有個產品叫做"天添800貝鈣",有些人會以為吃了800的鈣,事實上,所謂的貝鈣(貝殼鈣)指的是碳酸鈣,而碳酸鈣中鈣的比例為40%,所以800毫克的碳酸鈣實際上只有80040%320毫克的鈣。

     不同的鈣化合物鈣所佔的比例不同,所以在挑選鈣片時,必須看實際的鈣含量有多少,而非XX鈣的含量有多少(參考下圖)。舉例來說,950毫克的檸檬酸鈣看起來比800毫克的碳酸鈣多,但因為檸檬酸鈣的鈣含量只有21%,所以實際鈣量為950╳21%=199..5毫克,比800豪克的碳酸鈣(實際鈣含量為320毫克低)。

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  認識鈣的吸收、利用率

        就如我們之前所提的,我們所吃的鈣補充品是鈣化合物,所以要注意實際的鈣含量,不要被鈣化合物的名稱所迷惑。

     擷取3.PNG 而因為大部分的鈣都需要胃酸的活化,才能將鈣解離出來,讓身體使用,所以,有些業者會把水解度較高,較需不需要靠胃酸活化的鈣,稱為是吸收率比較好的鈣。但有鑒於大部分的人並不會有胃酸缺乏的問題,而此類吸收率較好的鈣不但價格都較高且鈣含量偏低,所以,就經濟實惠的考量來看,碳酸鈣會是較好的選擇。當然,如果經濟預算夠,不在乎錢的話,可選擇這類號稱吸收率較高的鈣,如蛋白質螯合鈣、檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣,但切記要吃到足量。記得,我們之所以利用鈣片來補充鈣是為了更有效率獲得身體所足量的鈣質,所以應該注意鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。

 

 

 選擇最完整的健骨配方

 要維護骨骼健康,並非靠鈣一個營養素就夠了,健康的骨骼需要很多營養素的幫忙,諸如:

鈣、磷~是骨骼本身的主要成分(磷酸鈣)。

鎂~在骨頭中與鈣磷結合在一起。

維生素D~幫助小腸對鈣的吸收。

維生素K~幫助骨骼礦物質化所需營養素。

錳~幫助骨骼建構。

維生素C~是膠原蛋白的成份。

銅~促進膠原的形成。

  所以,最完整且有效的顧骨配方式應該是包含鈣、磷、鎂、錳、銅+維生素C、D、K等營養素的完整配方。因此,最好是挑選有上述營養素的複方產品,而不要只買單方鈣的營養品。

 

 

 注意事項

A.  如何讓鈣的吸收更有效率      

~身體因素影響                                  

   我們所吃的鈣約有30%會被身體所吸收

◎成長中及孕婦因需要較多的鈣,所以吸收率會較高(可高達60%)。

◎一般來說,年輕人比老年人能夠吸收較多的鈣,

◎女性因為有雌激素的幫忙,所以也能吸收較多的鈣。(不過,女性到了更年期後,因為雌激素的降低,使得鈣的吸收也跟著減少,因而容易有骨質疏鬆的問題 )

 

  ~飲食組成影響

   酸鹼值:酸性環境下(維生素C、乳酸、胃酸)有助礦物質的溶解,會加速鈣的吸收。[生活知識~所以吃含鈣的食物時滴點醋,或用醋來料理食物,或是飯後吃一顆富含維生素C的水果都會有助鈣的吸收喔]

維生素D:會促進鈣的吸收。[生活知識~所以如果選購有添加維生素D的牛奶,其中鈣的吸收會比較好。]

磷:過多時會形成磷酸鈣沉澱而降低鈣的吸收。[生活知識~汽水就是高磷食物,所以不要和高鈣食物一起吃! ]

草酸與植酸:會形成鈣鹽而影響吸收。[生活知識~菠菜,甜菜等雖含有豐富的鈣質,但因含有草酸,所以會干擾鈣的吸收。麥糠、全穀中因為有植酸的關係,所以也會阻礙鈣的吸收。]

單寧:會妨礙鈣的吸收。[生活知識~茶和咖啡中就有單寧,所以鈣的吸收也會受到影響

 

 

B.  使用須知

  因為大部分的鈣(如碳酸鈣)需要靠胃酸的幫忙來將鈣離子解離出來,所以最好在飯後使用,若使用的是蛋白質螯合鈣或檸檬酸鈣等,因為不需要靠胃酸的幫忙,所以沒有時間上的限制。此外,碳酸鈣在胃中分解會產生碳酸,所以若一次大量使用可能會有胃脹不適感,因此,若要補充1000毫克的鈣時,最好分兩到三次食用比較不會有這個問題。

 

 

C.  不同年齡與族群的進階補鈣知識

~ 各年齡層的鈣質需要量

年齡

1

4

7

10

19歲以上

鈣需要量

500mg

600mg

800mg

1200mg

1000mg

 

  孩童:  一般來說,孩童之所以補充鈣片是為了長高等成長問題,但必須知道的是孩童的生長要靠生長荷爾蒙的幫忙。生長荷爾蒙主要是在夜間分泌(晚上10點到凌晨2點時分泌最旺盛),所以除了補充鈣與上述健骨相關營養素外,記得在孩子生長發育期時不要讓孩子熬夜,以免影響到生長發育。(註:女性的生長發育期為國小初經後到國中;男性則為國中到高中左右)

  孕婦: 孕婦補鈣是為了胎中小孩所需,但因為孕婦也常常會補充鐵劑,所以要注意高鈣與高鐵的營養品要分開吃,舉例早晚吃高鈣補充品,中午吃鐵劑等。此外,不要挑同時含有高鈣與高鐵的營養品,因為會互相干擾其吸收

  老人: 老人補鈣是為了預防骨質疏鬆,不過老人常見的問題不只是因為缺鈣,還包括鈣的吸收率較差,所以,可多攝取黃豆或利用大豆異黃酮等營養補充品來提升小腸鈣的吸收率。

 

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